Shujševalna matematika

Prazniki so pred vrati, nastopa čas, ko se mize kar šibijo od raznoraznih dobrot, jaz pa se ukvarjam z shujševalno matematiko. Kaj je to, bom poizkusil pojasnit v naslednjih vrsticah, če vam še potem ne bo nič jasno, se ne sekirat, tudi meni ni blo po prvem branju, tam po desetem pa se stvari malo zbistrijo :)
Torej, ker moja telesna teža še vedno trmasto vztraja na mrtvi točki sem se odločil, da malo (beri orenk) spremenim jedilnik in vnos hranil v telo. Lažje reč kot narest, od tu naprej se začne matematika. Najprej sem se lotil računat, koliko kalorij dnevno sploh potrebujem, da lahko ohranjam telesno težo na isti ravni in tudi normalno funkcioniram, formula po Benedictu, pa je taka :

BMR= basic metabolic rate
BMR=66+(13,7 x teža v kg )+(5x višina v cm)-(6,8x starost v letih) Za moške
BMR=665+(9,6 x teža v kg)+(1,8 x višina v cm)-(4,7x starost v letih) Za ženske

To so potrebne kalorije, da sploh lahko živimo, zato je k dobljeni številki potrebno dodat še :

BMR x 1,2 za sedeče delo
BMR x 1,375 lahka vadba 1-3x tedensko
BMR x 1,55 srednje zahtevna vadba 3-5x tedensko
BMR x 1,72 naporna vadba 6-7x tedensko
BMR x 1,9 zelo intenzivna vadba ali težko fizično delo

Pri meni dobljena številka znaša okroglih 2800 kalorij, ampak to še ni konec računanja !?
Ker bi rad hujšal je treba zmanjšat vnos kalorij za 10-20%, jaz sem vzel nekaj vmes, torej 15%
Dobljeni rezultat je 2380 cal, kar sem zaokrožil na 2400, da bo lažje računat he-he , kar seveda pomeni, da računanja še ni konec :(
Dobljene kalorije sem razdelil na 6 dnevnih obrokov, kar pomeni, da mora vsak obrok imet 400 kalorij, dovoljena pa so tudi rahla odstopanja +- 10%.
Vsak obrok pa mora vsebovati ogljikove hidrate OH, beljakovine B, in maščobe M
Torej OH,B in M razdelimo na enakovredne dele :

2400 : 3= 800, torej 800 kalorij iz vsake skupine
1g OH ali B = 4 cal. 800 : 4= 200 gramov beljakovin ali ogljiko-hidratov dnevno
1g maščob = 9 cal. 800 : 9=88,8 gramov maščob dnevno

Kako zdaj vse te številke spravit na krožnik, v obliki obroka, pa napišem naslednjič, do takrat pa veselo računanje, če pa vam še to ni dovolj se lahko pomerite tudi v osnovno-šolski matematiki, presenečeni boste nad rezultati :)

Povzetek 8. tedna

OK, regeneracije je konec, strnili smo obrambne vrste in boj z hujšanjem se lahko nadaljuje, ali če se izrazim po pesniško : "ne boj, mesarsko klanje"
Trenutno imam 124kg, torej 11kg za vedno izgubljenih ( upam :) )
Kot veste imam namen shujšat 35 kg v tem letu in dal bom vse od seebe, da to tudi dosežem.
V tem mesecu se bom ukvarjal predvsem z tem, da preizkusim, katera opcija bo prinesla boljše rezultate, in sicer :
- ali naj povečam količino treninga ?
- ali naj spremenim prehrano ?
- ali je potrebno sploh kaj spreminjat ?

odgovor na tretje vprašanje bom dobil že v nedeljo zjutraj, ko se bom stehtal, vkolikor teža ne bo manjša bom povečal trening, če še to ne bo zadostovalo, bom spremenil jedilnik !
Danes se bom fotografiral v spodnjem perilu, tako da bom lahko po končanem hujšanju pokazal slike za primerjavo ( before-after ) :)

Slike bodo objavljene tukaj na blogu 1. decembra 2008, ne glede na to kakšen bo končni rezultat :)

Kaj smo počeli prejšnji teden ?

- 3x canicross 7-11 km
- 1x dog trekking na Krempo po snegu
- 4x fitness, novi osebni rekord v bench pressu znaša 95 kg, upam da v nedeljo pade 100-ka

Povzetek 7. tedna

V preteklem tednu sem se usmeril predvsem v fitness, in ohranjanje oz. povečanje mišične mase in splošne telesne moči. Želim si shujšat, ampak moj cilj nikakor ni, da bi bil en švoh suhec. Prav tako če zaloga mišic ni dovolj velika, je hujšanje otežkočeno, oz. upočasnjeno.
Kot je splošno znano, so mišice največji porabniki telesne maščobe, zato je na dieti potrebno zelo paziti, da namesto v "špeh"¸ne hujšamo v mišice, kar se pa pri nekaterih expresnih dietah in hujšanjih prav rado zgodi. Posledica tega je da sicer shujšamo npr. za 5 kg, ampak v mišice, tehtnica sicer res kaže manjšo težo, čez določen čas pa se zredimo nazaj za tistih 5 kg, plus še kakšnega povrhu, saj imamo zdaj manj mišic, ki bi porabljale vso energijo, ki jo v telo vnesemo v obliki hrane.
Torej v preteklem tednu nisem izgubil nič kg. ( pridobil tudi ne ), tudi ta teden bom opravil štiri močnejše treninge z utežmi in rahlo povečal vnos kalorij, v obliki beljakovin, kompleksnih ogljikohidratov in zdravih maščob. Povečanje bo za nekako 20%, to bi moralo zadostovati za obnovo mišic. Na ta način pa bi tudi rad dosegel, oz. preprečil padec presnove, oziroma to, da bi se telo prilagodilo na zmanjšan vnos kalorij, kar bi posledično privedlo do tega, da kljub dieti nebi več hujšal ;)
Povzetek treningov :

- 3x fitness
- 3x bikejoring
- 1x dog trekking

Še podatek, ki kaže na to, da mi kljub hujšanju telesna moč narašča :

Bench press ( potisk uteži leže na klopi ) je 85 kg , na začetku hujšanja 60 kg :)

Povzetek 6. tedna

No tukaj je tudi tedensko poročilo, kako napreduje moje hujšanje :
Teža po tanovem znaša 124,4 kg kar pomeni, da gre še vedno vse po planu
Zdaj pa lahko rečem, da sem shujšal 10 kg, oz. točneje 10,7 kg, v 6-tednih, kar je mislim da odličen rezultat :)
- 2x bikejoring
- 2x fitness
- 1x dog trekking na Goteniški snežnik

Borba s kilogrami bo potekala še naprej, dokler ne bom izgledal tako kot eden od tistih 300 Špartancev iz filma ;)

Red, disciplina, trdnost, nepopustljivost, samozavest !!!

Povzetek 5. tedna

Danes bom bolj kratek :)

Razen včerajšnjega dog trekkinga ni bilo ta teden nobene omembe vredne vadbe
Teža še vedno počasi pada, no ja saj tudi naraščala ni prav hitro :)

Torej :
- izgubil 1,1 kg, po "tanovem" imam 125,5 kg
samo še pol kilce, pa bom lahko rekel, da sem vrgel dol 10 kg
-2x bikejoring
-1x 3,5 urni dog trekking, kljub temu, da se mi je zdelo lahko, me danes vseeno malo noge bolijo .

Vztrajal bom še naprej in se trudil držat diete, kljub temu, da jo moja dveletna hči Katarinca občasno sabotira, ko mi rine v usta razne čokoladice, smokije, bombončke, piškotke in je zelo žalostna, če ata noče papat, kar mu ona da.

Povzetek 4.tedna

Od sedaj naprej bodo poročila o tedenskih rezultatih ob ponedeljkih, če ne imam ob nedeljah preveč pisanja he-he :)

Torej kaj smo delali ta teden, pardon, prejšnji teden :D

- shujšal za 1,8 kg, počutim se odlično, preveč je treba jest ( 6. obrokov dnevno )
torej teža po tanovem znaša 126,6 kg ( začel pri 135, 1kg )
- 2x trening z utežmi, moram priznat, da mi uteži ne ležijo preveč, je lepše zunaj na svežem zraku !
- prekolesaril 71 km z gorcem po hribih
- 4x pasji krog ( bikejoring ), na zadnjem smo zopet porušili osebni rekord, ki po tanovem znaša 53 minut, bravo psa.
- vzpon na Goteniški snežnik

povzetek 3. tedna

Ta teden sem bil nekako na povprečju s treningi in tudi z dieto, s katero sem imel par manjših prekrškov.
Treningi pa so bili:
-3x pasji krog
na zadnjem smo postavili nov rekord proge, ki znaša 56 minut.
Ko smo ta krog odpeljali/odtekli prvič je znašal čas 1h in 7 minut, torej je to kar dober napredek, tako za pse, kot tudi zame :)
-1x canicross 7 km
-1x eno urni trening z utežmi
Rezultat vsega tega je izguba 1,7 kg, skupno torej 6,7 kg od začetka hujšanja.
Ta rezultat je več kot zadovoljiv, saj sem predvideval tedensko izgubo 1kg, je pa tudi res, da gre na začetku hitreje, potem pa vedno bolj počasi, dokler ne prideš do ti. "mrtve točke", ampak do tega je še daleč ;)

Povzetek 2. tedna

Zdaj pa poročilo, kako napreduje moja shujševalna dieta.

Ta teden sem imel smolo s kolesarjenjem, saj mi je na Bikejoringu počila napera na zadnjem kolesu, kar pa nisem uspel popravit, se bom potrudil ta teden.

Edini trening ta teden je bil današnji dog trekking.

To pa seveda ne pomeni neuspeha ali izgubljene volje, prej nasprotno.

Danes zjutraj je tehtnica pokazala izgubo 4 kg, torej v 14-ih dneh skupno 5 kg.
Seveda ne gre za izgubo tolikšne količine maščobe, ampak delno tudi za izgubo vode iz telesa, saj če omejujemo ogljikove hidrate, telo veže manj vode, pa tudi prebava se je uravnala.
Če je od vsega skupaj predstavlja vsaj 2 kg maščobe, potem mi gre odlično :)

Povzetek 1. tedna

No pa sem preživel prvi teden na novem "režimu", ki mi je neznansko všeč.
Na dieto sem se navadil, zaradi raznolikosti treningov, se pa tudi super počutim, tudi psi občutijo spremembo, saj se zdaj še več in dlje gibljemo po naravi, zato se ne pritožujejo, sta zelo pridna :)

Rezultat :

- izgubil 1 kg
- prekolesaril 89 km
- pretekel 7 km
- opravil 3 treninge z utežmi
- 1x 4 urni dog trekking

Torej, telo bo vzdržalo, ostalo je stvar psihe, še sreča da imam moja dva kosmata trenerja in prijatelje, ki me vzpodbujajo, z njimi je vse lahko :)

Prehrana na dieti

Prehrana bo temeljila predvsem na beljakovinah, z malo ogljikovih hidratov, pri tem bom uporabljal tudi dodatke, kot so omega3 maščobe, beljakovine v prahu ter vitamine in minerale.
Pijem lahko samo vodo, ter zeleni čaj, ki pomaga pri hujšanju, poleg tega pa ima še druge blagodejne učinke na telo

13.1.2008. Jedilnik

-zjutraj sem pil samo kavo z malo mleka in sladilom

- po treningu, ena banana, 60g MaxxWheya
-kosilo, 200g puranjega fileja na žaru, 50g rjavega riža, kuhana zelenjava+zelena solata
-večerja, zelena solata, paradižnik, tuna 150g

Treningi

Trenirat bo treba vsak dan, saj z samo dieto ne bo šlo, zelo primerno za hujšanje je dvigovanje uteži in tudi kardio trening, ker imava z ženo različne urnike za delo, bom moral ustrezno prilagodit vadbo, kolikor bo pač čas dopuščal, ker moram včasih ob popoldnevih pazit na svojo še ne 2-letno hči.
Bistveno je, da vadim vsak dan in tudi rezultate vpišem sem v to temo. Oblika vadbe bo zelo različna, edino kar ni sprejemljivo je dan brez vadbe .

13.1.2008

Vadba z utežmi :

10 vaj za celo telo, vsako vajo ponovim 30x
Ta trening imenujem, " trening 300" ker je seštevek vseh ponavljanj 300, pa tut številka mi je všeč :)
Uporabljam eno dvoročno utež 20 kg
2 dvoročni ročki 7,5 kg

Ker je bil danes pri treningu tudi brat, sem se preizkusil še v Bench pressu

Rezultat pa je tak:

Prvi poizkus, s težo 50 kg, dvignil 24x
drugi poiz., teža 60 kg, dvignil 7x
Cilj tega je preizkus splošne telesne moči, ki pa z hujšanjem ne sme padati, ampak naraščat, tko da, bom na koncu sposoben dvignit 1x 1,2 kratnik svoje teže, kar bo okrog 120 kg